Hitung Kebutuhan Kalori dengan Kalkulator TDEE Online

Pernah bertanya-tanya berapa kalori yang sebenarnya Anda butuhkan dalam sehari? Jawaban “2.000 kalori” yang sering kita dengar hanyalah angka rata-rata. Kebutuhan setiap orang berbeda, dan angka yang tepat bisa diketahui dengan menghitung TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Mengenal TDEE atau Total Pengeluaran Energi Harian

TDEE adalah perkiraan jumlah kalori yang dibakar tubuh dalam satu hari, dengan memperhitungkan kondisi fisik dan aktivitas fisik yang dilakukan. Hasilnya berupa angka kilokalori (kkal) yang bisa dipakai sebagai patokan kebutuhan kalori harian.

Angka ini berguna untuk berbagai tujuan. Jika Anda ingin mempertahankan berat badan, asupan kalori harian sebaiknya berada di sekitar angka TDEE. Untuk menurunkan berat badan, asupan perlu lebih rendah dari TDEE.

Sebaliknya, untuk menambah berat badan, asupan perlu lebih tinggi dari TDEE.

Bagaimana Total Pengeluaran Energi Harian Dihitung?

Perhitungan TDEE dimulai dari menghitung BMR (Basal Metabolic Rate), yaitu jumlah kalori minimum yang dibakar tubuh saat beristirahat untuk menjalankan fungsi vital seperti bernapas, memompa darah, dan menjaga suhu tubuh.

Nilai BMR kemudian dikalikan dengan tingkat aktivitas fisik harian (Physical Activity Level atau PAL) untuk mendapatkan TDEE.

Untuk menghitung BMR, para ahli gizi umumnya merekomendasikan rumus Mifflin-St Jeor yang diperkenalkan pada 1990.

Rumus ini mempertimbangkan berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin. Rumus yang lebih lama seperti Harris-Benedict juga masih dikenal, tetapi cenderung memberi hasil sekitar 5% lebih tinggi.

Menghitung semua ini secara manual memang bisa dilakukan, tetapi cukup merepotkan, terutama jika Anda ingin mencoba beberapa skenario aktivitas atau menghitung ulang setelah berat badan berubah.

Menghitung TDEE Secara Online dengan Rawat ID

Sumber : Hitung Kebutuhan Kalori dengan Kalkulator TDEE Online

Kalkulator TDEE dari Rawat ID membantu Anda mengetahui kebutuhan kalori harian langsung dari browser di ponsel atau komputer, tanpa rumus rumit dan tanpa perlu membuat akun untuk mencobanya.

Anda hanya perlu mengisi lima data: jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas. Setelah menekan tombol hitung, hasil kebutuhan kalori harian langsung muncul.

Perhitungannya dilakukan secara ilmiah mengacu pada rumus Mifflin-St Jeor, standar yang diadopsi oleh organisasi seperti Academy of Nutrition and Dietetics sebagai metode berbasis bukti untuk memperkirakan pengeluaran energi.

Pilihan tingkat aktivitas membuat hasilnya lebih sesuai dengan keseharian Anda. Seseorang yang bekerja di balik meja seharian tentu punya kebutuhan kalori berbeda dengan orang yang rutin berolahraga atau bekerja secara fisik.

Dengan memilih tingkat aktivitas yang paling mendekati kebiasaan Anda, angka yang didapat menjadi lebih relevan.

Dari Angka Kalori ke Rencana Makan

Mengetahui angka TDEE hanyalah langkah awal. Setelah itu, angka tersebut dapat dijadikan dasar untuk menyusun meal plan dan rencana diet, entah untuk menurunkan, menambah, atau menjaga berat badan.

Tanpa patokan yang jelas, program diet sering dilakukan berdasarkan perkiraan, padahal asupan yang terlalu rendah atau terlalu tinggi justru bisa menghambat tujuan Anda.

Dengan Kalkulator TDEE, langkah pertama itu bisa dilakukan dalam hitungan detik, sehingga Anda bisa mulai merencanakan pola makan dengan lebih terarah.

Selain Kalkulator TDEE, Rawat ID menyediakan berbagai alat kesehatan digital lain dalam satu tempat, seperti Kalkulator BMI untuk mengetahui status berat badan, Kalkulator BMR, Penyusun Rencana Diet, hingga Referensi Menu Diet.

Semuanya dirancang untuk membantu Anda merawat kesehatan dengan lebih mudah.

Namun perlu diingat, Kalkulator TDEE bukan pengganti konsultasi medis. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, sedang hamil atau menyusui, atau ingin menjalani program diet yang ketat, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi.